Sport zuhause: Gymnastik, Yoga, Krafttraining
Gymnastik, Yoga, Krafttraining: Dieses sportliche Trio bietet gleich mehrere Vorteile. Zum einen kannst du diesen Sport zuhause betreiben oder auch zusammen mit anderen im Freien, im Verein oder im Sportstudio. Du bist also unabhängig, wann und wo du deinen Sport ausüben kannst. Zum anderen tragen diese Sportarten gleich auf mehreren Ebenen zu deiner Gesundheit bei. Deine Muskulatur wird gestärkt, dein Herz-Kreislauf-System unterstützt, deine Leistungsfähigkeit trainiert und obendrein leistest du einen positiven Beitrag für deine psychische Ausgeglichenheit.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Bewegung wichtig?
Bewegung ist in jedem Alter wichtig. Denn Bewegung trägt zu einer Verbesserung der körperlichen und psychischen Gesundheit bei. Mit zunehmendem Alter lässt sich mit Bewegung zudem dem beginnenden Abbau entgegenwirken, was dazu beiträgt, dass Beweglichkeit, geistige Fähigkeiten und Selbstständigkeit länger erhalten bleiben.
Und das sind die wichtigsten Gründe, die für mehr Bewegung in deinem Alltag sprechen:
- Steigerung der Fitness: Bewegung wirkt sich positiv auf Herz, Kreislauf, Muskeln und Gelenke aus.
- Emotionale Ausgeglichenheit: Bewegung trägt zu einem Stressabbau und damit einer positiven Grundhaltung bei.
- Kognitive Leistungssteigerung: Sport trägt dazu bei, dass das Gehirn besser funktioniert.
- Stärkung des Immunsystems: Regelmäßige Bewegung ist eine gute Vorbeugung vor Erkältungskrankheiten.
- Verbessert den Schlaf-Wach-Rhythmus: Bewegung trägt dazu bei, dass du nachts besser schlafen kannst und tagsüber wacher bist.
- Gewichtsreduktion: Bewegung trägt dazu bei, dass Übergewicht reduziert wird und beugt zudem dem so genannten Jojo-Effekt vor.
- Optisches Verjüngungsmittel: Regelmäßiger Sport trägt zu einem schönen Hautbild und gestrafften Muskeln bei.
Mit fortschreitendem Alter wird Bewegung immer wichtiger. Denn Bewegung trägt dazu bei, dass zahlreiche altersbedingte Degenerationserscheinungen langsamer voranschreiten. Dies bezieht sich unter anderem auf Übergewicht, das mehr als ein Drittel der über 60-Jährigen betrifft. Zudem stellt Bewegung eine gute Prophylaxe dar, wenn es um Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Osteoporose und Arthrose geht. Und auch Gleichgewichtsstörungen können in vielen Fällen durch Bewegung verringert werden.
Was ist Gymnastik?
Unter Gymnastik versteht man unterschiedliche Übungen, die alle die gleichen Ziele haben: Durch das regelmäßige Ausführen der Übungen sollen Bewegungsabläufe erleichtert oder wiederhergestellt werden. Es geht darum, den Übenden körperlich und geistig flexibler zu machen, beziehungsweise möglichst lange zu halten. Im Vordergrund der meisten Übungen stehen:
- das Einüben neuer oder Wiedererlernen alter Bewegungsformen,
- die Schulung von Atmung,
- die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems,
- die Dehnung und Kräftigung des gesamten Stütz- und Bewegungsapparates,
- die Koordinationsfähigkeit sowie
- die Motivation zur eigenen Bewegung, losgelöst von dem Übungsprogramm.
Was ist Yoga?
Yoga ist Teil der 2000 Jahre alten indischen Gesundheitslehre Ayurveda. Sie zielt darauf ab, Körper, Geist und Seele in eine harmonische Einheit zu bringen, beziehungsweise diese Einheit zu erhalten. Besonderer Wert wird auf die Wechselwirkung zwischen Psyche und Körper gelegt. Daher hat das Ausüben von Yoga positive Auswirkungen auf viele unterschiedliche Bereiche, zu denen insbesondere die folgenden zählen:
- Entspannung
- Innere Ausgeglichenheit
- Aufrechte Haltung
- Straffung des Körpers
- Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
- Verbesserung der Schlafqualität
Wichtig zu wissen: Bei Yoga denken viele Menschen an eine Weltanschauung. Yoga-Übungen können jedoch losgelöst von jedem weltanschaulichen Konzept ausgeführt werden.
Was ist Krafttraining?
Bei Krafttraining denken viele Menschen zunächst an muskelbepackte Bodybuilder, die ihren braungebrannten Körper zur Schau stellen. Dabei ist Krafttraining etwas, das längst zum Breitensport geworden ist. Und das aus gutem Grund. Denn Krafttraining definiert nicht nur den Körper, sondern trägt in vielerlei Hinsicht zur Gesundheit bei. Die positiven Effekte von Krafttraining sind insbesondere:
- Reduktion des Körperfetts und Aufbau der Muskelmasse: So wird dem natürlichen Muskelabbau, der im Laufe des Lebens eintritt, entgegengewirkt.
- Steigerung der Körperkraft: Krafttraining ist daher also gerade auch für ältere Menschen wichtig, um lange Zeit Leistungsfähig zu bleiben.
- Stoffwechsel: Durch den Muskelaufbau und den Fettabbau wirkt Krafttraining auch auf den Stoffwechsel.
- Knochen: Krafttraining leistet einen Beitrag dazu, die Knochen möglichst lange stark zu halten.
- Herz-Kreislauf-System: Das Herz eines trainierten Menschen arbeitet ökonomischer als das eines untrainierten.
- Gehirn: Krafttraining trägt zu einem Schutz vor degenerativen Veränderungen im Gehirn bei.
Krafttraining kann – muss aber nicht – im Verein oder im Fitnessstudio ausgeübt werden. Auch zuhause kannst du Krafttraining betreiben, sogar ohne Geräte ist dies möglich.
Wie findet man die passende Sportart oder den passenden Mix?
Auch wenn Kraftsport, Gymnastik und Yoga alle ähnliche Trainingsziele verfolgen, so handelt es sich doch um unterschiedliche Sportarten. Daher macht es durchaus Sinn, einzelne Übungen aus den drei Sportarten miteinander zu kombinieren: So entsteht ein möglichst vielschichtiges Trainingsprogramm. Und außerdem bringst du Abwechslung in dein Sportprogramm.
Es sei denn, es sprechen körperliche Gründe gegen eine der Sportarten oder bestimmte Übungen, bist du grundsätzlich frei bei der Wahl der Sportart. Je mehr Freude du am Sport hast, desto leichter fällt es dir, diesen regelmäßig auszuüben und um so größer ist dann auch der Trainingserfolg. Wenn du dir unsicher bist, welche Sportart für dich die beste ist, dann mache Schnupperstunden in jeder Sportart. Alternativ kannst du einzelne Übungen zuhause alleine ausprobieren. Denn Gymnastik, Yoga und Krafttraining kannst du auch als Sport zuhause ohne Geräte durchführen.
Bei der Zusammenstellung der einzelnen Übungen, sowohl aus einer oder auch aus allen drei Sportarten, solltest du darauf achten, dass ein ausgewogenes Trainingsprogramm entsteht. Im Zweifelsfall solltest du dir die fachliche Expertise eines Personal Trainers holen, um ein individuelles Sportprogramm zusammenzustellen, das auf dich zugeschnitten ist.
Zuhause oder in der Gruppe: Was ist möglich/was ist sinnvoll?
Die Corona-Pandemie hat uns gezeigt, dass Sport im Verein in der Halle oder im Fitness-Center nicht immer möglich ist. Trotzdem musst – und solltest – du auf keinen Fall auf regelmäßigen Sport verzichten. Und selbst unter Corona- Bedingungen hast du die Wahl, ob du Gymnastik, Yoga und Krafttraining in der Gruppe oder zuhause durchführst. Denn alle drei Sportarten lassen sich auch im Freien ausüben. Daher kannst du dich mit Gleichgesinnten zum Ausüben deines Lieblingssports im Park treffen – selbst wenn Sport in Turnhallen mal wieder nicht möglich sein sollte. Wenn du alleine, ohne Trainer oder Übungsleiter, trainieren möchtest, solltest du dich mit den Übungen gründlich vertraut machen. Denn wenn Übungen falsch ausgeübt werden, können diese zu Überlastungen führen, was deiner Gesundheit dann schadet, statt zu helfen.
Und so kannst du dich über Sportübungen informieren:
- Im Internet findest du Seiten, auf denen Übungen aus unterschiedlichen Sportarten genau beschrieben werden.
- Ebenfalls im Internet findest du Filme, in denen Übungen anschaulich vorgestellt werden.
- Alternativ kannst du auch Übungsvideo kaufen und über DVD-Player anschauen, um dich so bei deinen Übungen anleiten zu lassen.
- Und natürlich gibt es Bücher zu den einzelnen Sportarten, in denen Übungen durch Zeichnungen und Erklärungen vorgestellt werden.
Gymnastik, Yoga und Kraftsport eignen sich sehr gut, um sich auch zuhause sportlich zu betätigen. Das Ausführen der Übungen ist sowohl im Garten oder auf einem ausreichend großen Balkon oder in Räumen möglich.
Je nachdem, welche Übungen ausgeführt werden, können Gymnastik, Yoga und Kraftsport in jedem Alter ausgeübt werden. Wichtig ist, dass das Trainingsprogramm dem eigenen Leistungsniveau angepasst ist.
Sowohl Gymnastik als auch Yoga und Kraftsport können ohne Geräte ausgeübt werden. Zum Teil werden Möbelstücke, wie ein Stuhl oder ein Tisch, genutzt, um den Schweregrad von Übungen zu erhöhen.
Auch wenn alle drei Sportarten etwas unterschiedlich sind, so haben sie doch alle positive Auswirkungen, sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche. Wichtig ist zudem, dass die Übungen regelmäßig ausgeführt werden und dass sie dem eigenen Leistungsstand entsprechen.
Ein Trainingsplan kann aus Bausteinen aus den Bereichen Gymnastik, Yoga und Gymnastik zusammengesetzt werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass sich die einzelnen Übungen sinnvoll ergänzen.
Quellen
https://www.vegan-athletes.com/yoga-und-krafttraining-warum-du-yoga-in-deinen- trainingsplan-mit-einbauen-solltest/
https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/yoga-fitness-top-trainieren-dank- yoga_aid_12844.html
https://www.senioren-ratgeber.de/Sport/Trotz-Corona-Mit-diesen-Uebungen-bleiben- Sie-fit-149689.html
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/krafttraining-zu-hause-starke- muskeln-ohne-geraete/
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/yoga-mehr-als-nur-gewoehnlicher- sport/
https://www.aok.de/pk/uni/inhalt/acht-gruende-fuer-mehr-bewegung-und-sport/
Kommentar von Susanne M. |
Sport zuhause erfordert schon ein hohes Maß an Selbstdisziplin. Mit der passenden Musik untermalt fällt dir das Training gleich viel leichter.
Falls es dir an Ideen fehlt, findest du eine große Auswahl an Trainingsvideos für jeden Fitnesslevel auf YouTube. Doch das Home-Workout birgt auch gewisse Risiken. Beim Nachmachen der Übungen fehlt dir die Kontrolle, ob du diese wirklich korrekt ausführst. Nur die wenigsten haben die Möglichkeit, sich selbst dabei im Blick zu behalten wie im verspiegelten Gymnastikraum eines Fitnessstudios. Auch kann es dir passieren, dass du zwischendurch vor lauter Anstrengung vergisst, richtig zu atmen.
Quelle:
https://www.freeletics.com/de/blog/posts/wie-beeinflusst-musik-dein-training/
Kommentar von Pia Jaschke |
Meine Mutter wollte nach dem Tod meines Vater sich zwar bewegen, aber nicht in einem Verein. Das waren ihr zu viele Menschen. Deshalb fing sie an Yoga zu Hause zu machen. Doch gerade Yoga sollte man am Anfang, bis die Übungen sitzen und man eine gewisse Praxis hat, doch lieber unter Aufsicht machen, um so den richtigen Effekt zu erzielen. Nach ein paar frustrierenden Wochen hat sie doch an einem Kurs teilgenommen und festgestellt, dass ihre Atmung nicht den Übungen entsprach.
Kommentar von MS |
Wenn du lieber zuhause trainierst als im Fitnessstudio oder im Verein, findest du auf YouTube zahlreiche Trainingsvideos, die z. T. speziell auf die Bedürfnisse von Senioren abgestimmt sind. Hierzu gehören u. a. die von Gabi Fastner, einer staatlich geprüften Gymnastiklehrerin. Wie die zahlreichen Kommentare unter ihren Videos zeigen, sorgen die Übungen für Beweglichkeit und gute Laune. Vielleicht findest du sogar einen netten Nachbarn oder eine nette Nachbarin für den gemeinsamen Workout. Dann ist auch der Anreiz, bei der Stange zu bleiben, größer.
Quelle:
https://www.youtube.com/c/GabiFastner